Sportvoeding voor voetbal

Heb jij wel eens gemerkt dat goed eten voor een wedstrijd je hielp om tijdens de wedstrijd beter te presteren? Of juist andersom, dat je niet goed gegeten had en daardoor ook niet goed kon spelen of zelfs last had van je eten?

Bij Invorm (diëtisten) werken wij dagelijks samen met sporters aan het optimaliseren van hun eetpatroon. We zien dat dit een mooie bijdrage levert aan de sportprestatie. Gezonde basisvoeding zorgt voor een gezond en sterk lichaam en een goede weerstand. Een slechte voeding daarentegen kan leiden tot een maag- of darmklachten, slechtere prestatie, blessures en uitputtingsverschijnselen.

Basisvoeding
Een goede basisvoeding levert voldoende energie in de vorm van koolhydraten en vetten, voldoende bouwstoffen in de vorm van eiwitten, voldoende vocht en ook voldoende micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Een paar handvatten die je op weg helpen naar een gezonde basisvoeding zijn:

  • Fruit en/of groenten in elke maaltijd
  • Een portie eiwit in iedere maaltijden – varieer tussen dierlijk en plantaardig
  • Dagelijks 1 hand noten
  • 1x per week vette vis (zalm, makreel, haring, sardientjes, forel)
  • Elke dag volkoren granen
  • Drink vooral water (en thee/koffie zonder suiker)

Eten en drinken voor en tijdens de training en wedstrijd
Goed eten rondom de training en wedstrijd helpt om het uiterste uit jezelf te kunnen halen. Belangrijk voor een training of wedstrijd is dat je voldoende koolhydraten en vocht binnenkrijgt. Voldoende vocht helpt om de vochtbalans in je lichaam op orde te houden. Wanneer er een disbalans is en er sprake is van dehydratie, dan heeft dat een negatieve impact op je sportprestatie. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron tijdens inspanning. Echter de voorraad in het lichaam is beperkt. Daarom is het van belang die voorraad voor inspanning goed op peil te hebben en zo nodig aan te vullen tijdens de training of wedstrijd.

Praktische voedingsadviezen rondom training en wedstrijd:

  • Neem 2 uur vooraf 500ml vocht
  • Eet 2-3 uur voor de training/wedstrijd je laatste grote maaltijd.
  • Voor elk kwartier sporten na een uur reken je 150-250ml vocht. Dus 1,5 uur hockey betekent 300-500ml vocht tijdens inspanning. Verdeeld over de gehele training/wedstrijd.
  • >1,5 uur training? Vul ook koolhydraten aan tijdens inspanning. Bijvoorbeeld door middel van een isotone sportdrank, banaan of een plak ontbijtkoek.
  • Neem in de rust van de wedstrijd zowel vocht als koolhydraten, zodat je ook aan het eind van de tweede helft nog goed kunt presteren. Bijvoorbeeld 250-500ml isotone sportdrank of 250-500ml water met een banaan/plak ontbijtkoek/mueslireep.

Eten en drinken na de training en wedstrijd
Ook bij herstel speelt voeding een belangrijke rol. Om spierschade goed te kunnen herstellen en daarnaast nieuwe spiercellen op te kunnen bouwen heeft het lichaam eiwitten nodig. Een portie van 20-30 gram of 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht is optimaal voor herstel. (Dit geldt overigens niet alleen direct na inspanning, maar ook in de 24-48 uur daarna). Naast eiwitten zijn ook vocht en koolhydraten van belang voor een goed herstel. Vocht zorgt ervoor dat de vochtbalans weer hersteld en afvalstoffen afgevoerd kunnen worden. Koolhydraten helpen om de voorraad koolhydraten in de spieren (glycogeenvoorraad) weer op peil te brengen. Voorbeelden van herstelmaaltijden zijn kwark met muesli en fruit of een warme maaltijd van bijvoorbeeld pasta/rijst met groenten en vlees/vis/peulvruchten.

Wil jij een persoonlijk advies, afgestemd op jouw trainingsschema en leefstijl? Sport diëtisten Leontine van Meggelen en Sandra Buijing van praktijk Invorm helpen je graag. Kijk op www.Invorm.net

Fit en Gezond Artikelen overzicht